慢阻肺患者常常会遇到一个看似合理、实则矛盾的局面：稍微走快一点就气短，于是自然而然地减少活动，能坐着就不站着，能躺着就不坐着。想法很简单，少动就少喘，喘得少了，肺就“省着用”了。但身体的反应并不遵循这个逻辑。越是不动，呼吸相关的肌肉越容易退化，活动能力反而一天不如一天，最终连穿衣、洗漱这些日常小事都变得吃力。呼吸康复之所以被反复强调，原因正在于此：它要打破的，恰恰是这个越怕喘越不敢动、越不动越喘的循环。而在诸多康复手段中，缩唇呼吸是最基础、最容易上手的一项，也是本文要重点展开的内容。

一、肺康复不只是“练肺”

（一）呼吸肌同样怕“闲着”

很多人把慢阻肺理解为肺本身的问题，这没有错，但并不完整。呼吸这个动作，肺自己并不会主动完成，它依赖的就是我们胸廓里帮助呼吸的肌肉一起用力，把空气吸入肺里。这些肌肉和四肢肌肉一样，越用越有力，不用就退化。长期活动量偏低，四肢会变细、变没力气，呼吸肌也会发生类似的变化，力量和耐力逐渐下降。呼吸肌越弱，一次呼吸能换进的新鲜空气越有限，人就越容易感到气短；气短又进一步促使人减少活动，肌肉退化更快。这个循环一旦转起来，单靠药物很难把它拧回去。药物可以缓解气管的问题、减少突然加重或急性发作的风险，但无法直接增强呼吸肌的力量和身体的运动耐力。肺康复的价值，正是在药物之外补上这一块：通过有针对性的训练，让参与呼吸的肌肉重新获得工作能力，让身体在活动时不再那么容易被气短拦住^[1]。

（二）稳定期就该开始

另一个常见的误解是，肺康复要等到喘得很厉害时才需要做。实际情况正好相反。肺功能已经出现损害的人，无论当下症状轻重，都有必要把呼吸康复纳入日常管理^[2]。症状不重的时候，身体的储备相对充足，此时开始训练，更容易建立起来肌肉力量和呼吸效率的底子。等到突然加重或急性发作、活动能力明显下降之后再开始，需要克服的困难会多得多。肺康复不是病情走到某一步才启用的“补救措施”，而是稳定期就应该持续进行的基础功课。

二、缩唇呼吸在做什么

（一）把呼出去的气“撑”住

要理解缩唇呼吸，先要看慢阻肺患者呼气时面临的一个具体困难。正常呼气时，气道顺着气流自然开放，气体顺利排出。而慢阻肺患者的细小的气管变松了，呼气时胸腔内的压力容易把本来就狭窄的气道压得更扁，甚至提前闭合。结果是，一部分气体被“关”在肺里出不来，真正能参与下一次气体交换的新鲜空气就少了。缩唇呼吸的做法看起来很简单：吸气用鼻子，呼气时把嘴唇收窄，像准备吹口哨一样，让气体从一个变窄的出口缓慢流出。这个“收窄”的动作给气管一点点的支撑力，起到的作用相当于在呼气过程中把容易塌陷的小气道轻轻撑住，让它们不要过早关闭，气体也就有了更充分的排出时间^[3]。排出去的废气多一些，下一次吸气能换进来的新鲜空气就多一些，呼吸的效率随之改善。

（二）慢下来本身就是一种调节

缩唇呼吸还有一个容易被忽略的作用：它改变了呼吸的节奏。气短的时候，人往往会不自觉地加快呼吸频率，每一次呼吸又浅又急，气体在肺里进出都很仓促，真正完成交换的比例并不高。缩唇呼吸要求呼气明显慢于吸气，把呼气的时间拉长，这等于给气体交换留出了更充裕的时间。节奏慢下来之后，那种“气不够用”的紧迫感也会相应减轻，呼吸肌不必一直处在急促用力的状态，疲劳感随之缓解。这种节奏上的调节不需要器械，也不依赖特定场所，是患者自己可以主动掌握的一种能力。

三、做对才是关键

（一）基本动作并不复杂

缩唇呼吸的姿势没有严格限制，坐着、站着都可以，身体放松，肩膀不要耸起。吸气时闭上嘴，用鼻子缓慢而平静地吸入，不需要刻意深吸，自然吸到舒适的程度即可。呼气时把嘴唇缩成吹口哨的形状，让气体均匀、缓慢地通过缩窄的出口呼出，呼气的时间要比吸气明显长一些，但不必精确计数，以不感到憋闷、不费力为分寸。缩唇的程度也以舒适为准，收得过紧反而会增加不必要的用力。

（二）常见的偏差

练习中比较常见的问题有两个。一是吸气时张嘴，或者吸气过猛。缩唇呼吸的吸气端应该安静地用鼻子完成，张嘴吸气会绕过缩唇呼吸在呼气端建立的节律，效果打折扣。二是呼气时用力“挤”。缩唇呼气的要点是缓慢、均匀，不是用力把气往外推。用力呼气会使胸腔内压力升高，反而可能压迫气道，与练习的目的背道而驰。此外，练习时不必追求“做到位”而让自己疲惫，感到头晕或不适就停下来，回到自然呼吸，休息片刻再继续。

四、把它带进日常动作里

（一）气短发生时用来稳住节奏

缩唇呼吸最直接的用处，是在活动引起气短的时候帮助呼吸重新回到可控的节奏上。走路稍快、上楼梯、弯腰搬东西之后感到气不够用时，把嘴唇缩起来，用鼻子吸气、缩唇缓慢呼气，几次之后，呼吸的急促感往往能够有所缓和。它的意义不在于“压住”气短，而在于让人在气短面前有一个可以主动做的事情，而不是只能停下来等待它过去。这种主动感本身，也会减轻气短带来的紧张。

（二）与行走、上楼配合

更进一步的做法，是把缩唇呼吸嵌进日常动作的节奏中。平地行走时，可以保持缩唇呼气的模式，让步伐和呼吸之间形成相对稳定的配合；上楼梯时，可以在抬腿时吸气，站稳或继续向上时缩唇呼气，不必赶着一步一吸一呼。刚开始可能会觉得顾了呼吸就顾不上动作，这很正常。从短距离、低强度的活动开始，让两者慢慢磨合，缩唇呼气逐渐从“需要想着做”变成活动时自然带出来的呼吸方式，才算真正把它用了起来。

慢阻肺的肺功能损害不可逆转，但这不意味着人在呼吸面前只能被动等待。缩唇呼吸之所以值得每一位慢阻肺患者了解并尝试，不在于它复杂或新奇，而在于它足够简单，简单到可以在走路、上楼、气短发作的任何时刻拿出来用。它训练的不只是某一块肌肉，更是一种在呼吸变得困难时仍然能够主动参与管理的能力。药物守住的是病情的底线，而像缩唇呼吸这样日复一日的练习，守住的是日常生活里那些走路、起身、出门的余地。

参考文献

1. 中华医学会,中华医学会杂志社,中华医学会全科医学分会,等. 慢性气道疾病康复基层指南（2025年）[J]. 中华全科医师杂志,2025,24(10):1182-1200. DOI:10.3760/cma.j.cn114798-20250613-00640.

2. 中华医学会,中华医学会杂志社,中华医学会全科医学分会,等. 中国慢性阻塞性肺疾病基层诊疗与管理指南（2024年）[J]. 中华全科医师杂志,2024,23(6):578-602. DOI:10.3760/cma.j.cn114798-20240326-00174.

3. 中国医师协会呼吸医师分会,中华医学会呼吸病学分会,中国康复医学会呼吸康复专业委员会,等. 中国慢性呼吸道疾病呼吸康复管理指南（2021年）[J]. 中华健康管理学杂志,2021,15(6):521-538. DOI:10.3760/cma.j.cn115624-20211011-00595.